¿Puedo hacer ejercicio estando embarazada?

Cuando una mujer se queda embarazada surgen muchas dudas y una de las grandes preguntas que se plantea es si puede seguir entrenando o empezar a hacer ejercicio durante esos meses.

La práctica de actividad física está recomendada a la mayoría de las mujeres embarazadas a no ser que, el embarazo sea considera de riesgo por causas medicas.

Es fundamental durante la gestación, porque trae beneficios tanto para el bebe como para la mujer: controla su peso, mejora su acondicionamiento físico y actúa positivamente en el estado de ánimo, psicológico y social.

Por lo tanto, si quieres seguir o empezar con tus entrenamientos, en primer lugar ponte en manos de los profesionales en los que confíes. Tanto tu médico, tu matrona como tu preparador físico, serán los encargados de guiarte durante esos meses de embarazo en el que tu cuerpo va a experimentar cambios físicos y emocionales importantes.

Impacto beneficioso del ejercicio en el embarazo

Multitud de estudios científicos demuestran que una rutina de entrenamiento durante el embarazo tiene un impacto beneficioso a nivel físico y psicológico sobre la madre.

Beneficios físicos

Existen multitud de investigaciones como un estudio realizado por expertos de la Universidad Camilo José Cela (UCJC), publicado en el Journal of American Medicine Association (JAMA), que confirman  sólidas evidencias científicas para asegurar que el ejercicio durante el embarazo es seguro y conveniente para el feto y la madre:

  1. Al fortalecerse tus los músculos de la zona abdominal y lumbar, aumentará tu estabilidad y reducirá las inconveniencias que provocan los cambios corporales.
  2. Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la calidad del sueño así como reduce los dolores y tensiones musculares propios del embarazo.
  3. Prevención de ganancia excesiva de peso
  4. El ejercicio durante el embarazo también reduce significativamente el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.
  5. Menor riesgo de macrosomia fetal (bebés que nacen con un peso superior a 4 kilos).
  6. Menor posibilidades de diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria.

Se sabe que las mujeres que se han mantenido físicamente activas durante los meses de embarazo tienen después partos más cortos (según este estudio de 2016) ya que la fase de dilatación (la primera de todas y la que suele tomar más tiempo) se acorta notablemente.

¿Puedo hacer ejercicio estando embarazada?

Beneficios psicológicos

  • Te ayudará a cuidar tu autoestima: Además de cuidarse físicamente es importante cuidarse anímicamente, tener una autoestima sana es tan importante como estar bien físicamente.
  • Te sentirás mejor: realizar el ejercicio físico contribuirá a la vivencia del embarazo de una forma positiva y permitirá la adquisición de hábitos saludables en esta nueva etapa. Además te ayudará a estar más alegre, de mejor humor y ayuda a prevenir la depresiónAproximadamente un 29% de mujeres suelen experimentar diversas formas de depresión durante el embarazo.
  • Contribuye a la reducción del stress. Entrenar durante el embarazo incrementa la cantidad de norepinefrina en el cerebro, lo que genera una sensación de relajación como respuesta al stress. Tendrás más energía: Muchas embarazadas al llevar una vida más sedentaria empiezan a perder energía y a sentirse con menos ganas de realizar tareas cotidianas Con el ejercicio físico te sentirás mucho más “enérgica”.

¿Puedo hacer ejercicio estando embarazada?

¿Qué ejercicio debe realizar una mujer embarazada?

  • En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, en Personal Running aconsejamos la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, entre 3 y 4 días a la semana.
  • La intensidad debe ajustarse para cada mujer y controlarse durante toda la sesión. El ejercicio físico puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.
  • El entrenamiento durante el embarazo ha de ser progresivo, tienes que conocerte bien, saber cuántas repeticiones hacer de cada uno de los ejercicios para embarazadas, por eso es tan importante que cuentes con la guía adecuada.
  • El entrenamiento no debe llegar al punto que te ponga bajo una gran cantidad de stress, tanto a ti como a tu bebé.  Evita todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima). Por lo tanto, escucha a tu cuerpo y procura hacer pausa si así lo requieres.
  • Deberás posponer las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas o en posición de tendido supino (boca arriba).

Si deseas obtener un plan de entrenamiento personalizado a la semana adaptado a tus características físicas, puedes ponerte en contacto con nosotros en este enlace.

 

 

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