Las vitaminas y minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros. En este post queremos hacer hincapié en la importancia del magnesio en corredores y deportistas en general.

Y es que el magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo ya que interviene en multitud de funciones de nuestro metabolismo, en el sistema neuromuscular y en la síntesis de energía y de proteína. Sin embargo, a pesar de que se trata de un nutriente básico para mantener una vida sana, para algunas personas el magnesio continúa siendo un gran desconocido.

¿Para qué sirve el magnesio?

Según el U.S. Department of Health & Human Services,  el magnesio, que se encuentra naturalmente en los alimentos, es inocuo y regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Hablamos de un mineral que influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.

Por lo tanto, se trata de un mineral necesario para cualquier cuerpo humano, pero más todavía en el caso de los deportistas ya que necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada.

¿Qué consecuencias tiene una deficiencia de magnesio en deportistas?

Existen numerosas investigaciones que avalan que la deficiencia de magnesio puede afectar la función muscular siendo una de las consecuencia más habituales la aparición de calambres musculares durante el ejercicio. Así, los deportistas que no consumen cantidades adecuadas de magnesio no son inmunes a una respuesta crónica inflamatoria. Deben ser conscientes del las posibles consecuencias que esto podría tener a corto y largo plazo sobre su salud y rendimiento deportivo. Puedes ampliar esta información en el siguiente estudio de Nielsen FH(1), Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise.

El déficit de magnesio en la dieta puede dar como resultado un aumento de las necesidades energéticas y afectar negativamente la función cardiovascular durante el ejercicio submáximo. La falta de magnesio, incluso un déficit puntual, pueden poner en peligro el suministro de oxígeno y como consecuencia la capacidad de realizar y completar el ejercicio, reduciendo el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.

Magnesio para deportistas

En el estudio mencionado se deja de manifiesto la relación entre el magnesio y el ejercicio demostrando la evidencia de que la deficiencia marginal de magnesio afecta el rendimiento del ejercicio y amplifica las consecuencias negativas del ejercicio vigoroso (por ejemplo, estrés oxidativo).

El ejercicio intenso aparentemente aumenta las pérdidas urinarias y de sudor que pueden aumentar los requerimientos de magnesio en un 10-20%. Sobre la base de encuestas dietéticas y experimentos humanos recientes, una ingesta de magnesio inferior a 260 mg / día para hombres y 220 mg / día para atletas femeninas puede resultar en un estado deficiente de magnesio. Por lo tanto,  la suplementación con magnesio o el aumento de la ingesta de magnesio en la dieta tendrá efectos beneficiosos en el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo saber si mi nivel de magnesio es el adecuado?

Con un examen que mide el nivel de magnesio en la sangre averiguaremos si se cuenta con un nivel anormal de magnesio en la sangre. Para ello, se procederá a una muestra de sangre.

El rango normal del nivel de magnesio en la sangre es de 1.7 a 2.2 mg/dL (de 0.85 a 1.10 mmol/L). Los rangos de los valores normales pueden variar ligeramente entre diferentes laboratorios ya que pueden utilizar diferentes mediciones.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU un nivel alto de magnesio puede indicar:

Un nivel bajo de magnesio puede indicar:

Magnesio para deportistas

¿Los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento?

El efecto de la suplementación de magnesio en el rendimiento del ejercicio sigue siendo controvertido sin embargo existen muchos estudios que muestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la disponibilidad de glucosa en los sistemas periféricos y centrales. También puede mejorar la eliminación de lactato en el músculo y el metabolismo anaeróbico aláctico durante el ejercicio.
En este estudio de la European Journal of Applied Physiology los resultados indicaron que los efectos positivos de la suplementación con magnesio pueden contribuir a mejorar el rendimiento del ejercicio en los atletas. La investigación demostró que el sulfato de magnesio mejoró el tiempo de duración del ejercicio de natación forzada,  elevó los niveles de glucosa y atenuó los niveles de lactato durante la natación forzada. 
El objetivo de otro estudio publicado en US National Library of MedicineNational Institutes of Health fue probar la hipótesis de que la suplementación con magnesio influye en el rendimiento físico de los jugadores de voleibol. Se concluyó que la suplementación con magnesio mejoró el metabolismo anaeróbico aáctico, a pesar de que los jugadores no tenían deficiencia de magnesio.
Por lo tanto y según el análisis contemplado en estos y muchos más estudios,  se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio ya que los niveles bajos pueden comprometer el rendimiento deportivo.
Ten en cuenta siempre que a  través de la alimentación obtenemos los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo. A continuación te compartimos los alimentos más ricos en magnesio: 
  • Pepitas de girasol
  • Caviar
  • Almendras
  • Caracoles
  • Cacauetes
  • Chocolate negro
  • Judías, lentejas y garbanzos
  • Nueces
  • Quino
  • Plátano
  • Avena

Te falta magnesio cuando sientes los siguientes síntomas:

Para saber si tienes niveles bajos de magnesio, solo debes de observar tu cuerpo:

  • Fatiga.
  • Pérdida de apetito.
  • Dolor de cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Debilidad.
  • Entumecimiento.
  • Náuseas.
  • Vómitos.

Además, a largo plazo la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo que es importante que detectes a tiempo la falta de magnesio.

Mucho cuidado porque el consumo excesivo de café, refrescos, sal y alcohol impiden la correcta absorción de magnesio así como determinados nutrientes que ejercen el efecto contrario como es el ácido oxálico que forma complejos no absorbibles.

 

Magnesio para deportistas
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