Estamos en plena temporada de competiciones y todos queremos dar lo mejor de nosotros y disfrutar al máximo. Hemos entrenado duro, día a día, con perseverancia y esfuerzo, y llega el momento de demostrarse a uno mismo los resultados.

Sin embargo, no siempre conseguimos lo que esperamos;  muchos son los motivos que, en ocasiones, nos llevan a veces a no sentirnos a gusto con nuestra competición y volver a casa con mal sabor de boca: llegar muy justo y no poder calentar adecuadamente, desayunar tarde y que nos siente mal, no hidratarse lo suficiente y experimentar calambres, salir demasiado rápido y luego pagarlo, no conseguir nuestro objetivo por falta de conocimiento del recorrido, encontrarse incómodo por no llevar la indumentaria adecuada, lesionarnos por no estar preparados para la carrera o no haber calentado bien, agobiarse por no haber escogido una posición de salida adecuada…

En el post de hoy te facilitamos los 8 puntos clave que debes de tener en cuenta para conseguir alcanzar el mayor disfrute y rendimiento en tu próxima carrera.

Factores clave para disfrutar de la competición

1. Reconoce el recorrido

Si existe posibilidad, lo ideal es reconocer el circuito previamente, visual o físicamente. Habitualmente el mapa del recorrido se facilita en la página web de la carrera, por lo que podemos descargarlo y ubicarnos mientras observamos las características del terreno (desnivel, cruces, nº vueltas, elementos clave…). Si en los días previos podemos acercarnos físicamente al lugar de competición y hacer un rodaje suave por el circuito, el reconocimiento del mismo será mucho más completo y nos ofrecerá confianza para el día de la carrera .

2. Realiza un desayuno completo y con tiempo

Recomendamos desayunar como mínimo dos horas antes de la salida . El desayuno debe incluir los nutrientes básicos necesarios para sustentar la actividad que vamos a realizar. Lo ideal es desayunar lo que comemos habitualmente de forma rutinaria (siempre y cuando éste sea completo y equilibrado e incluya proteínas e hidratos de carbono), de este modo nos aseguramos que ningún alimento nos siente mal. Un ejemplo podría ser: zumo de frutas natural + tostada de pan integral con tomate natural y embutido bajo en grasa. De forma general se debe evitar ingerir alimentos lácteos, grasos y legumbres que puedan generar dificultades en el proceso digestivo.

3. Hidrátate durante la semana

La hidratación influye de forma determinante tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones. No debemos beber sólo durante la carrera, la hidratación pre y post carrera son fundamentales. Se recomienda hidratarse suficientemente durante toda la semana, beber en abundancia hasta 3 horas antes de la carrera y emplear pequeños sorbos a partir de ese momento. Durante la carrera no esperes a tener sed, es preferible beber pequeños sorbitos en cada avituallamiento que beber de golpe. Al finalizar la competición es muy importante beber para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante la actividad.

4. Sé puntual

Para poder competir relajado es necesario llegar al lugar de competición con tiempo. Debemos planear con antelación cuál va a ser nuestro medio de transporte, si existen dificultades para aparcar, la distancia del aparcamiento o la parada de metro o autobús a la salida de la competición. Una vez allí, sin olvidar nuestro DNI, recogeremos la bolsa del corredor y nuestro dorsal. Colocaremos el dorsal en la prenda que vayamos a usar en competición (generalmente en la parte delantera de la camiseta, en un lugar visible y bien agarrado mediante imperdibles o porta dorsal).

5. Equípate para la prueba

Si todavía no llevas puesta la equipación para la competición, es el momento de cambiarte y prepararte. La mayoría de las carreras cuentan con un servicio de ropero en el que puedes dejar tus pertenencias y recogerlas al final de la carrera. En nuestro post de “Equípate para continuar con el running este invierno” encontrarás las prendas que Personal Running recomienda para correr al aire libre con temperaturas bajas. No olvides llevar imperdibles o porta dorsal para colocar el dorsal de forma segura. Cuando estés preparado, deja lo que no necesites en el ropero y…! A calentar!

6. Calienta adecuadamente

Aproximadamente 15 o 20 minutos antes del comienzo de la carrera, puedes empezar a calentar. En este momento deberías llevar puesta únicamente la indumentaria que vas a utilizar en la competición, para no tener que preocuparte de ir al ropero o al coche momentos previos a la salida.

Comienza con ejercicios de movilidad articular, de abajo a arriba, desde los tobillos hasta el cuello, pasando por rodillas, cadera y hombros. Seguiremos con ejercicios de activación de piernas que podemos realizar en una recta de 20-30m, alternando el ejercicio con trote suave. Con el fin de activarnos podemos recurrir a ejercicios de técnica de carrera como el skiping, saltitos, carrera lateral… Continuamos la activación con sprints o rectas cortas y rápidas, buscando correr bien y activar al organismo, descansando 30-40 segundos entre rectas. La distancia y velocidad de estos sprint de activación dependerán de la distancia y el ritmo que vaya a realizar en competición. Para carreras de 5 y 10km, cuatro rectas progresivas de 100m sería una buena opción, mientras que para carreras de 21km-42km dos o tres rectas de 200m se adecuarían más al objetivo. Para dar por finalizada la activación incluiremos unos estiramientos dinámicos.

7. Escoge tu posición de salida y respeta tus ritmos

Depende del tipo de carrera y en base al objetivo que tengamos en la competición y el ritmo que queramos llevar, nos situaremos en las posiciones delanteras, centrales o traseras, dónde nos encontremos más cómodos. Cinco minutos antes de la salida como tarde deberíamos ir ubicándonos en el lugar de salida. Recuerda realizar una carrera progresiva, de menor a mayor intensidad, esto te permitirá salir tranquilo y sin agobios e ir incrementando tu ritmo según te vayas encontrando bien. Respeta siempre tus ritmos.

8. Mantén la activación y la concentración hasta el último momento

Cuando te encuentres en posición, ponte cómodo, revisa tu indumentaria y comprueba que las zapatillas están adecuadamente ajustadas. Concéntrate en tu objetivo, sea el que sea. Mantén la concentración mediante pequeños saltitos o skiping, mientras visualizas la salida y la carrera en general. Y cuándo den la salida…¡sal a disfrutar y a dar lo mejor de ti!

 

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