¿Sabías que en España se venden más bicicletas que coches? Es un dato curioso pero así es. Las condiciones climáticas de nuestro país consiguen que cada día sean más los deportistas que se suben a las dos ruedas a recorrer trialeras, senderos, pasear por la ciudad o salir a la carretera.De hecho la actividad preferida por el 38,7% de la población que practica deporte en España, es, precisamente, el ciclismo.

Por lo tanto, la importancia de la posición que adoptamos al montar en bici, es crucial. En este post nos gustaría, desde nuestra experiencia, ofrecerte unas recomendaciones para que tengas en cuenta y valores si tu colocación es la correcta.

No hay duda de que el ciclismo es uno de los deportes que más adeptos ha conseguido en los últimos años. También es un hecho que las consultas médicas se llenan de ciclistas con lesiones y calambres de piernas, dolor en la espalda u otras dolencias. Son un tipo de molestia recurrente en muchos ciclistas.

¡Y es que no es tan fácil como parece! Hay que prestar mucha atención a la postura que utilizas y contar con un buen tono muscular en la zona media (core). La correcta colocación del manillar, el sillín y, tu propio cuerpo, son los tres factores más importantes a la hora de manejar tu bici. Y es que, aunque manejar las dos ruedas fortalece mucho los músculos de las piernas, la realidad es que se trata de un deporte que no hace mucho por los músculos de la columna vertebral. Flexionar la columna lumbar hacia delante mientras se arquea la parte superior de la espalda por largos períodos, puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello.

Recomendaciones para la correcta utilización de la bicicleta

El tamaño si importa

Es importantísimo comprar el tamaño adecuado de bicicleta, de otra manera puede dar como resultado dolor en la espalda y otros problemas físicos. Por lo tanto, no te bases nunca sólo en el precio, ten en cuenta también sus dimensiones y ergonomía. Si compras una bicicleta demasiado grande hará que te encorves demasiado al alcanzar el manillar, lo que con el tiempo dará como resultado dolor en la espalda.

Las bicicletas se miden por la longitud del asiento, esta medida normalmente viene del centro del soporte inferior o el centro del perno que sujeta los brazos de la biela. Esto puede diferir según la marca de la bicicleta, aunque algunas medidas se encuentren en la parte superior del tubo; es importante tener en cuenta que las bicis de montaña se miden en pulgadas o tamaños descriptivos. Por otro lado las bicicletas de carretera están ajustadas en centímetros y tamaños más descriptivos.

Asiento a la altura correcta 

La altura se decide por la longitud de las piernas y debe ponerse de tal forma que cuando el pedal esté en la posición baja del pedaleo, la rodilla debe estar ligeramente doblada.

Las caderas no deben moverse lateralmente al pedalear y no debes tener que estirar las piernas en la posición baja de cada pedaleo; estirar demasiado las piernas ejerce presión en la zona lumbar.

El ángulo del asiento también es importante y debe estar bien posicionado. Si lo pones paralelo al suelo, se adaptará bien, aunque las personas con problemas crónicos de espalda o áreas del perineo sensibles podrían sentirse más cómodas con el asiento un poco inclinado hacia delante.

Ajusta la altura y el ángulo del manillar

El manillar de la bicicleta debe mantenerse a una altura en la que puedas cogerlo cómodamente desde una posición erguida, teniendo al mismo tiempo los codos ligeramente doblados. Es cuestión de probar diferentes ajustes y observar cómo responde tu espalda. Aumentar el ángulo actúa para alzar el manillar y acercarlo más a tu cuerpo (permitiéndote una posición más erguida), lo que podría ser útil para prevenir tensión en la espalda.

Si se lleva el manillar alto tendremos una postura más relajada encima de la bicicleta, por lo que iremos más cómodos. También estaremos soportando menos peso de nuestro propio cuerpo con los brazos. Al llevar menos peso en la parte delantera será más beneficioso a la hora de afrontar bajadas pronunciadas, pero penalizará en las subidas con mucha pendiente.

El manillar bajo va a afectar positivamente a la aerodinámica. Habrá menos rozamiento con el aire y por lo tanto costará menos avanzar. También tiene ventajas a la hora de afrontar subidas con mucha pendiente, ya que el peso del cuerpo estará desplazado hacia adelante. Sin embargo, al ir más agachados nuestros brazos estarán soportando más peso y la postura será más incómoda. También es más peligroso en bajadas muy pronunciadas, ya que nuestro peso estará desplazado hacia adelante.

La posición del cuerpo es muy importante

Es crucial mantener la espalda recta sin ir erguidos de forma forzada, estar cómodos. Hay que tener en cuenta que distribuirás tu peso con los brazos y deberás cambiar de posición y el ángulo de la parte superior del cuerpo periódicamente para prevenir la fatiga muscular.

Dependiendo del tipo de bicicleta que usamos y para qué la usamos, la postura ideal varia aunque existen algunas medidas que siempre hay que respetar, sobre todo los ángulos de las rodillas y la extensión de la pierna, y los de los hombros. La bicicleta se ha de adaptar a tus necesidades y no tu a la bicicleta.

La postura de los brazos te ayudará

El tener los brazos algo doblados al sujetar el manillar te permitirá amortiguar las vibraciones y los posibles impactos. Tu columna lo agradecerá si estás montando por superficies irregulares. Además, sujeta el manillar con firmeza pero sin fuerza.

La colocación de las muñecas va a evitar que los nervios de las muñecas queden estirados o comprimidos, evitando lesiones a largo plazo, así como la distribución del peso sin sobrecargar demasiado las articulaciones de la mano. Hay que evitar la hiperextensión de la muñeca, así como las flexiones laterales, sobre todo la radial. Para ello es importante el tipo de manillar que elegimos y la empuñadura del mismo, así como su altura y distancia del sillín que ya hemos visto.

Las piernas en buena posición

Es bueno que tengas las piernas en un ángulo de 90 grados en la parte superior del pedaleo. En esta posición habrás de tener el muslo paralelo al asiento de forma que te ayudará a darle más resistencia.

Cuando el pedal está más cerca del suelo, la rodilla debe estar flexionada aproximadamente a 15 o 20 grados, lo cual es poco probable que ejerza presión en los músculos lumbares, tendones o ligamentos. Recuerda revisar siempre la altura del asiento.

Otro de los fallos que solemos cometer es pedalear haciendo fuerza con el centro del pie. Apoyamos el pedal en el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos a este nivel. En cambio, la posición correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal es con la parte distal o antepie, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsianos.

Por otra parte, existen estudios que enfatizan en la necesidad de que los ciclistas competitivos participen en el entrenamiento con pesas para mantener o aumentar la masa ósea de la columna lumbar y la cadera.

Haz deporte, pedalea, disfruta de la bicicleta, pero no olvides la importancia de estos consejos. Nos puedes consultar siempre que lo desees ya que como preparadores del Club de Triatlón de Personal Running, tenemos experiencia más que probada acerca del entrenamiento de las tres disciplinas en grupo. Son técnicas controladas y buscamos siempre la especificidad y el realismo de la competición.

Le sacamos partido a los tres deportes que forman el triatlón, preparando las tres disciplinas en grupo, de modo controlado y divertido. En Personal Running disfrutamos casi semanalmente del ciclismo y queremos que mantengas tu salud en movimiento, con cabeza y con las mejores recomendaciones.

 

La importancia de la posición sobre las dos ruedas
Valoranos
Share This
jQuery(document).ready(function($){ $('.et-social-icon .icon').each(function(){ $(this).attr('target', 'blank'); }); });