Una vida deportiva requiere de una correcta alimentación. Muchas horas de entrenamiento pueden caer en saco roto sino las complementamos con una dieta sana y equilibrada.

No es necesario obsesionarse ni atarse a dietas estrictas, sino que es suficiente con llevar una correcta proporción en los alimentos que ingerimos:

La fuente de energía principal del deportista son los hidratos de carbono, siendo su proporción un 55-60% del total. Podemos encontrarlos en el pan, el arroz, la pasta, los cereales, la fruta y los tubérculos.

Las proteínas ocupan un papel importante en la reconstrucción de las fibras musculares y por lo tanto en la recuperación. Su ingesta oscila entre un 10-15% del total. La cantidad estimada diaria es una ración de proteína por cada 5-8 kg de peso corporal, donde una ración equivale a 30g de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 ml de leche desnatada.

Las grasas representan un 25-30% de la dieta de un deportista, siendo un combustible muy útil y a la vez necesario para una buena salud, ya que intervienen en la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas que debemos tratar de evitar son las saturadas como la mantequilla, la margarina, la grasa de cerdo y cualquier tipo de salsa o bollería industrial. Las grasas saludables las encontramos en aceites como el de oliva, el de maíz o el de soja.

Las vitaminas y los minerales necesitan mantenerse en sus niveles normales para poder llevar una vida saludable y poder realizar actividad física diaria. Minerales como el calcio o el hierro resultan de gran importancia en la estructura de nuestra serie roja. Por otro lado es importante ingerir algún complejo vitamínico completo para compensar ese mayor desgaste de vitaminas que sufre un deportista ya que puede no ser suficiente lo que aportamos al organismo a través de los alimentos.

Piramide-alimenticia-alimentacion-saludable-diabeticos-megasalud

También hay que resaltar que por un lado es necesario mantener paralelamente a una correcta alimentación una adecuada hidratación, siendo ésta de 2-3 litros diarios, y que por otro lado es más que aconsejable que el deportista que busca unos determinados objetivos deportivos se apoye en los suplementos o ayudas ergogénicas correspondientes, que siempre representarán un aporte sano a la dieta y contribuirán a aumentar las garantías de éxito.

Estos alimentos, evidentemente hay que distribuirlos a lo largo del día, siendo ideal la siguiente distribución:

–      Desayuno: 25-30%

–      Almuerzo: 10-15 %

–      Comida: 30-35 %

–      Merienda: 10-15 %

–      Cena: 15-20 %

Lo más adecuado es introducir una mayor cantidad de hidratos de carbono en la primera parte del día, y en la segunda parte de la jornada ingerir una menor cantidad de hidratos de carbono e incorporar en nuestra dieta una mayor cantidad de proteínas, frutas y verduras.

Esta distribución anteriormente comentada puede ser ideal si nuestro entrenamiento lo realizamos por la tarde, pero sería conveniente hacer alguna variación si nuestro entrenamiento se realiza en otro momento del día:

–      Si nuestro entrenamiento lo realizamos a primera hora de la mañana, sería interesante el introducir una mayor cantidad de hidratos de carbono por la noche para poder rendir de forma adecuada en el entrenamiento, e introducir un consumo de proteínas después del entrenamiento que nos ayuden en la recuperación muscular post-entrenamiento.

–      Si entrenamos a media mañana o medio día convendría hacer una gran carga de hidratos de carbono en el desayuno y como siempre, introducir un aporte de proteínas post-entrenamiento que nos ayuden en nuestra recuperación.

BeFunky_running-men_n-672xXx80.jpg

Esperamos que estos consejos os sirvan de ayuda en vuestro día a día.

Un abrazo a todos.

El equipo de Personal Running.

Share This