Todos sabemos que la realización de un trabajo de fuerza complementario en los deportes de resistencia es fundamental para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, soportar mayor carga de entrenamiento de resistencia, etc., pero, ¿cuándo es más conveniente hacer el trabajo de fuerza en gimnasio? ¿Antes o después de los entrenamientos de carrera, bici o natación?
En primer lugar, tener en cuenta que el ejercicio cardiovascular aumenta el ritmo cardiaco y eleva la temperatura muscular, lo que predispone al organismo para un posterior ejercicio, pero si se realiza durante un tiempo prolongado también producirá una fatiga que hará que el rendimiento en el entrenamiento posterior disminuya.
¿Gimnasio, antes o después del entrenamiento?
Como norma general cabe decir que se debe priorizar el objetivo principal y realizar antes el entrenamiento sobre el cuál queremos mejorar en mayor medida. Tanto el trabajo de fuerza en gimnasio como el trabajo cardiovascular consumen gran cantidad de energía y, por consiguiente, una gran cantidad de glucógeno, lo cual provoca una disminución en los depósitos de éste. Por tanto, el entrenamiento que realicemos justo después del otro, ya sea entrenamiento cardiovascular o bien entrenamiento de fuerza, lo comenzaremos con menos reservas de glucógeno y obtendremos un menor rendimiento que en el que realicemos en primer lugar.
- En deportes donde prima la resistencia como el triatlón, el ciclismo o la carrera, lo más adecuado, como norma general, será realizar el trabajo de fortalecimiento en gimnasio después del entrenamiento cardiovascular.
- En deportes donde busquemos el aumento de la masa muscular, el orden de entrenamiento será el contrario, debiendo controlar el trabajo cardiovascular para no realizar un volumen excesivo.
Todo depende
Dicho esto, y dando por hecho que estamos siguiendo un entrenamiento de un deporte de resistencia (triatlón, running, natación, ciclismo…) podemos decir que el orden del entrenamiento también depende del objetivo que se persiga en cada mesociclo o fase de entrenamiento.
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En fases de entrenamiento donde se realiza un trabajo de hipertrofia o de fuerza máxima para conseguir un aumento de la masa muscular (que normalmente deben estar alejadas de la competición principal), en los días de entrenamiento en gimnasio debería primar el trabajo de fuerza, debiendo realizarse en primer lugar para poder obtener el máximo rendimiento. De esta forma realizaremos un trabajo muscular con la máxima intensidad posible. Además en este caso el trabajo de resistencia posterior no debería ser ni muy intenso ni muy largo para evitar el catabolismo muscular, es decir, el gasto de proteínas por parte del organismo durante el ejercicio de forma que disminuya la masa muscular.
De todas formas, como no conviene comenzar los entrenamientos de fuerza en frío, en estos entrenamientos sería aconsejable hacer una pequeña parte de trabajo cardiovascular (5’-15’) en el calentamiento para comenzar con la mejor predisposición posible.
En el resto de fases de entrenamiento, como en la fase de adaptación, la fase de fuerza-resistencia o en la fase de fuerza específica del deporte en cuestión, el orden debería revertirse, poniendo un mayor énfasis en el entrenamiento de resistencia y dejando el entrenamiento de fuerza para después, aunque el rendimiento en este entrenamiento no alcance las cotas máximas.
Como conclusión, decir que el orden tiene su importancia, pero lo realmente importante es no olvidarse de hacer un buen trabajo de fortalecimiento que complemente nuestros entrenamientos.
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