Ante la multitud de opciones que se exponen en las estanterías y lineales de los supermercados, una parte de los consumidores seleccionamos muchas veces los productos basándonos en el nombre de la marca, la presentación estética del envase o la recomendación de otra persona.

Otra parte, y cada vez más importante, de usuarios empezamos ya a rechazar el merchandising y el marketing para tomar las riendas de nuestra alimentación escudriñando la letra pequeña de los envases. Empezamos ya a interesarnos por las etiquetas nutricionales  para seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta y así, repercutirán en la salud del organismo. ¡Eso si! en tanto en cuanto seas capaz de entenderlo.

No siempre es fácil descifrar completamente la información contenida en la etiqueta; por ejemplo, los símbolos utilizados para dar la información suelen ser muy pequeños o difíciles de percibir. En este enlace os compartimos un documento elaborado por la OCU donde se explica al detalle las nuevas reglas sobre etiquetado alimentario con las indicaciones indispensables para el consumidor aunque en este post queremos ayudarte a entender la parte más general de la información nutricional para saber por dónde empezar.

Cómo interpretar las etiquetas nutricionales

El reglamento (UE) Nº1169/2011 obliga a los fabricantes a mostrar en sus productos los datos imprescindibles que han de aparecer en las etiquetas. Disponemos así de la información pura: cifras, proporciones, unidades de medida… Referencias, en definitiva, que solo se convierten en verdadero conocimiento a través de su correcta interpretación.

Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que al comprar un alimento prestemos atención a la fecha de vencimiento o caducidad del producto, así como también, a sus ingredientes y a su forma de conservación.

A continuación os mostramos este cuadro extraído de “Manual de instrucciones para adultos” elaborado por la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos) en la que se especifican los datos básicos de cualquier etiqueta nutricional.

Apartado 1. Información nutricional

Nos da el valor energético y el contenido en gramos de lo macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas) y algunos micronutrientes (sal, colesterol, calcio,…) del producto por 100 gramos o 100 ml. La porción por ración da una orientación de la cantidad recomendada de ese producto en una ingesta. La porción por ración nos da el valor energético y el contenido en gramos de los nutrientes en una ración, por ejemplo, 25 gramos. Es muy importante que tengáis en cuenta este dato, porque hay productos como el chocolate, patatas envasadas en las que se recomienda una ración (30 gramos por ejemplo) que, generalmente, siempre se supera.

Apartado 2. Cantidad de calorías

Es la cantidad de energía que aporta este producto. Podéis encontrarlo interpretado en kilocalorías (Calorías) o en kilojulios.Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

Apartado 3. Porcentaje (%) de valor diario

Esta sección indica cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. Debe utilizarla para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos. Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, sus necesidades nutricionales probablemente dependerán de lo activo que se esté físicamente.

Apartado 4. Limite estos nutrientes

En este apartado debéis tener en cuenta el tipo de grasas que incluye el producto. Es importante que recordéis que aunque hay grasas muy malas (las grasas trans que debéis evitar siempre), también existen las grasas no tan buenas (saturadas), que debéis ingerir en un máximo de 20 gramos al día y que podéis encontrar en las carnes, quesos, huevos…  o las grasas buenas, (las insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas) que consumidas con moderación son muy saludables y nos ayudan a mantener nuestro organismo con un correcto funcionamiento y equilibrio. Las encontraréis en aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras, avellanas,…) y semillas como el sésamo, lino, chía, calabaza,…

Apartado 5. Aporte de hidratos de carbono y proteína

Aquí hay que tener en cuenta el porcentaje de azúcares que nos da la etiqueta. De manera que si hay más de 10 gramos por 100 gramos de producto, es un alimento alto en azúcares; es moderado si tiene entre 2 y 10 gramos y bajo si contiene menos de 2 gramos.

La fibra es un valor muy importante de la etiqueta, porque cuanto mayor sea su valor, más tardará en digerirse y más saciante será, pero además, también mejorará el tránsito intestinal. Un producto alto en fibra contendrá más de 10 gramos, sus valores serán medios si contiene entre 6 y 10 gramos y será un producto bajo en fibra si contiene menos de 5 gramos.

Las proteínas son un nutriente muy importante ya que nos ayudan a recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio de manera que debéis escoger alimentos que contengan unos valores altos o medios en proteínas como las carnes, pescados, huevos, seitán, tofu… Un alimento alto en proteínas contendrá más de 20 gramos, un alimento medio ofrecerá entre 10 y 20 gramos por 100 gramos y un alimento bajo proteínas, menos de 10 gramos

Hay que resaltar lo importante que es la lectura de las etiquetas alimentarias antes de adquirir un producto. Debería convertirse en una  costumbre para todos los consumidores con lo que sería más difícil dejarse engañar por un eslogan supuestamente saludable o por imágenes no demasiado fiables a la hora de adquirir productos seguros o con un elevado impacto medioambiental.

 

 

Cómo interpretar las etiquetas nutricionales
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