Ha llegado el momento. Nos despedimos ya de las mangas porque el calor aprieta y llegan los primeros días de playas y piscinas. Los brazos aparecen en todo su esplendor y de pronto nos damos cuenta que no les hemos prestado mucha atención. Sacamos los vestidos de tirantes, las camisetas sin mangas y  ya empezamos a desempolvar las prendas más “minimalistas” : el biquini o bañador.

Haz la prueba del algodón: levanta tu brazo y despídete de alguien…te suena ¿no? Las llamadas alas de murciélago ya han hecho su aparición. Lógico; las hemos tenido olvidadas y escondidas y, como no podía ser de otra manera, te falta tono muscular, has perdido colágeno y aumentado la grasa en esa parte de tu cuerpo.

Tranquilos porque se puede y todavía estás a tiempo de lucir brazos a lo Meghan Markle. Se puede. Adiós a los brazos flácidos

Solo tienes que tomarte en serio una serie de ejercicios que puedes hacer cuando salgas a correr, en un parque, en casa o en el gimnasio.  Lo único que necesitas son un par de mancuernas, porque las pesas no son únicamente territorio masculino. Con ellas, podemos tonificar y fortalecer nuestros brazos y tener una figura mucho más estilizada

¡Vamos allá!

Adiós a los brazos flácidos: ejercicios para endurecerlos

 

Triceps fondo

Muy fácil. Solo necesitas un banco,  una silla o un muro como en el video.Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos.

Patada de tríceps con mancuerna

Para trabajar la parte trasera del brazo es un ejercicio único.Colócate de pie o en la en la posición de cuadrupedia  y coge la mancuerna con la mano del brazo que vayas a trabajar primero. El cuerpo tiene que estar casi paralelo al suelo y los brazos, cerca del cuerpo y también paralelos al suelo. Debes de formar un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo.

 

Triceps con mancuernas sentado banco

Extensión de brazos hacia arriba con mancuerna, con espalda apoyada en banco y rodillas flexionadas 90º. Estira totalmente los brazos levantando la pesa por encima de la cabeza. Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y flexiona los codos. Mantén la estabilidad de los codos. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el cuello. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial por encima de la cabeza.

Pull over tumbado sobre banco con mancuerna

Debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el banco, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular.

Diferentes push-ups

Los push-ups son una forma muy completa de trabajar brazos y hombros, pero también la estabilidad del core.

Contra la pared, en el suelo, apoyando las rodillas, con palmada… No se trata de que hagas todas las variantes pero sí de que incluyas alguno en tu rutina de trabajo. Un día de un tipo, otro día de otro, siempre encontrarás la forma de seguir superándote.

 

Flexiones con rodillas apoyadas

Con las dos rodillas apoyadas en un cojín, coloca las manos al borde del sofá o el suelo y flexiona los codos llevando todo el cuerpo, no solo el pecho, hacia el mismo. Hazlo hasta rozarlo para, posteriormente, extender los codos regresando a la posición inicial. Una vez que este ejercicio se domina, la dificultad se puede aumentar mediante la extensión de las piernas y la elevación del cuerpo sobre los dedos de los pies en lugar de las rodillas. Cuando tengamos la suficiente soltura realizando flexiones con rodillas apoyadas, podremos pasar al siguiente nivel, que es hacer flexiones normales.

Desde Personal Running, os aconsejamos no descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos son recomendables si se llevan a cabo de forma  suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia.

Imagen portada de Nattanan Kanchanaprat en Pixabay

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