Cada vez hay un mayor número de corredores que se pasan de las carreras en asfalto al trail running para experimentar las sensaciones de correr en la montaña.
Por ello os dejamos 5 aspectos claves a tener en cuenta a la hora de dar ese paso, para que esta experiencia sea positiva y no nos encontremos con sobresaltos:

1.- TRABAJO PREVIO DE ACONDICIONAMIENTO:

Antes de comenzar con los entrenamientos y carreras en montaña, hay que tener en cuenta que se trata de un tipo de carrera muy diferente. Al adentrarte en el bosque y la montaña te das cuenta de que tiene muy poco que ver con correr en asfalto, ya que hay multitud de obstáculos y dificultades naturales que se deben superar. Para ello es muy recomendable hacer una fase previa de adaptación que nos permita llegar bien preparados a la montaña.

En primer lugar deberemos continuar con un trabajo aeróbico a través de rodajes por diferentes superficies, terreno llano, ondulado, comenzar con algún rodaje por el monte pero sin mucho desnivel… de forma que nuestras piernas vayan saliendo de la monotonía del llano y se vayan habituando a los cambios continuos de terreno, pero sin que el cambio sea muy brusco.

También deberemos hacer un trabajo de acondicionamiento muscular. La carrera en la montaña requiere de un mayor trabajo muscular, por lo que debemos llegar con una buena base muscular que resista nuestras salidas por zonas con grandes desniveles. Este trabajo muscular debería tener una mayor incidencia en la fase excéntrica, que es la parte del movimiento en el que se aguanta el peso a favor de la gravedad (ya sea el peso de unas mancuernas, una máquina del gimnasio, o incluso del propio peso corporal si trabajamos con autocarga) ya que es la fase que más exigirá a nuestra musculatura durante la carrera en montaña, especialmente en las bajadas.

No debemos olvidarnos de trabajar el core (nuestra faja natural abdomino-lumbar), que será básico para poder llevar una postura correcta durante los largos trayectos de las rutas de trail.

También conviene trabajar los cambios de ritmo que nos habitúen a los cambios continuos de ritmo que se producirán en la carrera en la montaña.

2.- FAMILIARIZACIÓN CON EL TERRENO:

Una vez realizada la fase de adaptación, nos introduciremos en la montaña para practicar el trail running.

_MG_5482Como ya hemos dicho anteriormente, el terreno montañoso es muy distinto al asfalto, con lo que la actividad va a ser muy distinta. Será un tipo de actividad, en general, más dura que el correr en llano, debido a los grandes desniveles, a la inestabilidad del terreno con tierra, piedra suelta, hierba, zonas resbaladizas…, a la altitud si nos vamos a zonas muy altas sobre el nivel del mar, y a la facilidad de cambio de las condiciones meteorológicas.

Debemos comenzar a adquirir experiencia en la montaña comenzando con rutas cortas y poco técnicas y poco a poco ir realizando rutas de mayor duración y desnivel, siguiendo por senderos de mayor dificultad técnica y finalmente por trialeras.

Al practicar la carrera en terreno montañoso nos olvidaremos de las referencias de ritmos y kilómetros que nos sirven de guía en el asfalto y nos guiaremos más por tiempo de carrera (o de correr-andar) y por nuestras sensaciones, intentando disfrutar del entorno que nos rodea.

Los ritmos medios serán mucho más lentos que en el asfalto, y además no será posible llevar un ritmo constante, ya que el terreno varía continuamente con subidas, bajadas, cambios de terreno… Será muy frecuente tener que dejar de correr y comenzar a caminar por sendas irregulares y con grandes desniveles.

Nuestra forma de correr variará con respecto al asfalto, teniendo que utilizar zancadas más cortas y levantando más los pies del suelo para ir evitando los continuos imperfectos del terreno (piedras, raíces, socavones…), aunque no por ello debemos descuidar el trabajo de nuestra técnica de carrera en determinadas sesiones.

Especialmente en las bajadas es donde más variará nuestra forma de correr, y donde es necesario adquirir una mayor experiencia. Intentaremos que los pasos sean muy cortos y rápidos evitando adquirir altas velocidades que no podamos controlar durante el descenso, y a su vez, evitar resbalones con la irregularidad del suelo.

Todo esto no hay otra forma de trabajarlo que adentrándose en la montaña y adquiriendo experiencia paulatinamente, enfrentándose a las dificultades que la naturaleza nos expone.

3.- TRABAJO ESPECÍFICO DE CUESTAS:

Las cuestas serán los grandes obstáculos con los que nos toparemos en la montaña, por tanto será un aspecto clave en el que debemos incidir si queremos mejorar en este sentido.

Con este tipo de entrenamiento de fuerza específica conseguiremos que nuestra musculatura trabaje con más intensidad que corriendo sobre llano, reclutando mayor número de fibras musculares y dando como resultado una zancada más potente, eficiente y un aumento de nuestra resistencia muscular.

_MG_5491No debemos entrenar siempre en la misma cuesta y hacer el mismo número de repeticiones. Debemos variar los entrenamientos con cuestas de distintas distancias, desniveles y superficies de terreno.

Las cuestas cortas y con mayor desnivel (cuestas de menos de 100 m con más del 10% de desnivel) nos aportarán un aumento de nuestra fuerza explosiva y por lo tanto una mayor velocidad específica. Con las cuestas más prolongadas y con menor desnivel (cuestas a partir de 100 m y con desniveles del 5%-10%) realizamos un mayor trabajo de fuerza-resistencia, lo cual nos proporcionará una mejora de nuestro rendimiento en las rutas con grandes desniveles acumulados, ya que como se dice en el mundo del trail: “En el trail running no gana el que más rápido corre, si no el que más tiempo es capaz de correr sin pararse a caminar”.

No solamente debemos trabajar las cuestas en subida, también deberemos hacer un trabajo específico de bajadas. Para ello, las llamadas series triangulares (subida-bajada-llano) pueden ser un método muy eficaz.

4.- MATERIAL:

A la hora de aventurarnos en largas salidas por la montaña hay cierto material que deberíamos tener en cuenta:

Zapatillas: Debido a la inestabilidad del terreno, zonas con tierra, pierda suelta, zonas húmedas y resbaladizas, etc., es importante hacernos con unas zapatillas apropiadas para trail running, que nos aporten una mayor estabilidad, agarre y amortiguación. Aunque suponga un gasto en unas nuevas zapatillas será mucho más seguro que salir a correr con nuestras zapatillas de asfalto.

Vestimenta: Las condiciones en la montaña pueden ser muy cambiantes y extremas, por ello debemos ir previstos de ropa impermeable (un cortavientos por ejemplo), que nos prevenga de posibles cambios repentinos de tiempo con chubascos y ráfagas de aire. Aunque no lo llevemos puesto en un primer momento, es aconsejable llevarlo para situaciones en las que lo podamos necesitar, como al comenzar una bajada después de una larga subida, en la que hemos sudado en exceso y nos podemos quedar fríos durante el descenso.

También hay que tener en cuenta que durante el invierno las temperaturas en la montaña serán más extremas que en la ciudad, con lo que habrá que llevar ropa adecuada para protegerse del frío. La ropa térmica es ideal para este ambiente.

– Material complementario: A la hora de iniciarnos no debemos hacer salidas muy largas, por lo general menores de dos horas. Con este tipo de salidas no es necesario comprarse una mochila, bastará con una riñonera de hidratación que nos permita llevar el bidón anclado a la cintura, y que además nos permitirá llevar las llaves y algún gel energético. Pero a medida que nuestra condición física y nuestra experiencia vaya aumentando y queramos hacer salidas más largas, es imprescindible tener una buena mochila que nos permita llevar hidratación, alimento, y además en la que podamos guardar alguna prenda que no estemos utilizando en ese momento. Si vamos a salir demasiado temprano cuando la visibilidad es escasa o si tenemos riesgo de que nos sorprenda la puesta de sol, será muy recomendable disponer de una linterna frontal que nos de iluminación suficiente y nos saque de estos apuros.

– Teléfono móvil: Y por último, es muy aconsejable llevar siempre el móvil para cualquier imprevisto que nos pueda surgir.

5.- ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN:

Como llevamos remarcando durante todo el artículo, en el trail se realizarán salidas largas con bastante frecuencia, lo que hace que debamos avituallarnos durante nuestra actividad.

En tiradas cortas, nos bastará con un cinturón o riñonera de hidratación que nos permita llevar un bidón de agua y algún gel energético. También es aconsejable que el agua vaya acompañado de sales minerales, que nos repongan las que perdemos mediante el sudor y nos prevenga de calambres y de cierta deshidratación producida por este aspecto. Estas sales minerales las podemos llevar ya mezcladas con el agua, tomando alguna bebida isotónica o llevando pastillas de sales para tomar en momentos determinados.

geles -gndPara tiradas largas deberemos tener un mayor avituallamiento tanto líquido como sólido, siendo necesario llevar una capacidad de al menos 1 o 2L de líquido, pastillas de sales minerales, geles energéticos, y si la tirada es muy larga también comida sólida (barritas de cereales, fruta, sándwich…)

Con todo esto esperamos que vuestro paso del asfalto al trail running sea mucho más llevadero.

Un abrazo a todos.

El equipo de Personal Running.

5 ASPECTOS CLAVES PARA PASAR DEL ASFALTO AL TRAIL RUNNING
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