Además de la playa, uno de nuestros destinos favoritos en verano para evitar los días de calor y relajarnos en un paraje natural inmejorable, es la montaña.

En la montaña todo ayuda a que nuestros días de vacaciones sean la combinación perfecta de bienestar físico y mental. Por un lado, el silencio y el espacio permiten alcanzar ese estado de relajación y desconexión que nos llena de energía positiva.

Por otro lado, las infinitas posibilidades que aporta el medio natural, hacen de la montaña un escenario excelente para disfrutar de la actividad física al aire libre.

Para comenzar la mañana con las pilas recargadas, no hay nada mejor que una sesión matutina de yoga. Cuando todo el mundo duerme, el sol aún no calienta y todo está tranquilo, es el momento ideal para practicar yoga. Nuestra entrenadora especialista en esta modalidad, Elena Medina, te ayudará a conocer los secretos de esta interesante actividad para que puedas beneficiarte de sus múltiples ventajas.

Para aquellos que queráis compartir una experiencia saludable y divertida con vuestros cercanos, os recomendamos el senderismo, una actividad física sencilla y al alcance de todos:

  1. Escoge una ruta: puedes encontrar diferentes itinerarios en guías turísticas, mapas topográficos, aplicaciones como wikiloc, oruxmaps, strava… A la hora de escoger la ruta, ten en cuenta el nivel de las personas que van a realizarla, el tiempo disponible, las horas de luz, el pronóstico del tiempo y la disponibilidad de agua a lo largo del camino.
  2. Prepara el material necesario: agua, comida, equipación (gorra, crema, ropa ligera, prendas de abrigo), botiquín, bastones, luz (linterna frontal)…
  3. Oriéntate: para seguir la ruta escogida existen diferentes opciones. Puedes orientarte a través de un mapa topográfico impreso (en este caso es siempre útil llevar una brújula que te ayuda a orientarte) o descargarte la ruta en un dispositivo GPS (asegúrate de que tiene la batería cargada). Seguir una ruta a través del teléfono móvil o cualquier dispositivo que requiera de cobertura, supone un riesgo en la montaña. No siempre existe una buena conexión, y la falta de cobertura hace que la batería se consuma muy rápido, pudiendo llegar a agotarse en menos de una hora. Si tu única opción es el móvil, asegúrate de llevar una batería de repuesto.
  4. Disfruta: una vez que esté todo listo, lo más importante reside en respetar el medio natural y disfrutar de un bonito paseo por la naturaleza.

Si eres corredor y quieres aprovechar la montaña para mantenerte en forma o mejorar tu rendimiento en Trail Running, te facilitamos algunos entrenamientos que pueden resultarte interesantes:

  1. Series triangulares: las series triangulares son muy populares entre los corredores de montaña, ya que favorecen la recuperación y mejoran la capacidad de resistencia. Una serie triangular incluye subidas, bajadas y llanos.
    • Ejemplo A: 4x (200m cuesta+ 200m llano + 200m bajada)/1´ al 80%.
    • Ejemplo B: 3x (200m cuesta + 400m llano + 300m bajada)/1´ progresivos de la 1º a la 3º series.
    • Ejemplo C: 4x (300m cuesta al 90% + 300m llano progresivo del 0-300 + 300m bajada al 60%).
  2. Cuestas: las sesiones de cuestas ayudan a mejorar la fuerza específica de carrera, la potencia y la resistencia. Dependiendo de la distancia y pendiente de las cuestas, trabajaremos más unas capacidades u otras.
    • Ejemplo A, para mejorar la fuerza explosiva y la potencia: 8x (cuesta 10” con mucha pendiente al 95%)/ recuperar la bajada + 30”.
    • Ejemplo B, para mejorar la resistencia: 4x (cuesta de 2´ con pendiente media al 80%)/ recuperar bajada. Ejemplo C combinación: 1x (10 cuestas de 10” con mucha pendiente al 95%/ recuperar bajada + 10” + 8 cuestas de 20” con pendiente media al 80%/ recuperar bajada+ 4 cuestas de 30” con poca pendiente al 70%/ recupera bajada).
  3. Farlek al terreno: este tipo de entrenamientos son muy recomendables para corredores de larga o ultra trail. Buscan la adaptación del organismo al desnivel, mejorando la eficiencia de carrera y la recuperación. La idea es correr adaptando la técnica y el ritmo al terreno. Alargando la zancada, relajando la respiración y bajando la intensidad en bajadas; acortando la zancada, dando pasitos pequeños y subiendo la intensidad en las subidas; y manteniendo una respiración y ritmo constantes en los llanos.
  4. Rodajes extensivos: el paraje natural facilita mucho la realización de rodajes largos a intensidad media baja, manteniendo un ritmo crucero constante que nos ayude a mejorar la resistencia.

 

 

Pero si simplemente quieres aprovechar tus días de vacaciones en la montaña para divertirte y relajarte, pero quieres mantener tu rutina de entrenamiento, siempre puedes visitar nuestra página web y realizar un circuito de fuerza combinado con una actividad cardiovascular que te mantenga en forma. Por ejemplo:

  • 3 x (circuito de 6 ejercicios con gomas + 2´carrera)/ 1´
  • 2x (circuito de 8 ejercicios con TRX + 4´carrera (progresivos cada 2´))
  • 3x (circuito de 5 ejercicios)/1´:   1 de autocarga, 1 con gomas y 1 con TRX

Estos entrenamientos tan variados, te mantendrán motivado mientras continuas fortaleciendo tu cuerpo y quemando calorías.

Para los amantes de los deportes de aventura, la montaña ofrece multitud de opciones: escalada, barranquismo, kayak, descenso, rutas a caballo y muchas actividades más que las empresas de multiaventura de la zona te facilitarán a realizar.

Y para los que prefieren disfrutar del medio natural subidos en una bici, la MTB, el enduro y el descenso son deportes que os fascinarán! Como en el trail running, en bici podéis realizar entrenamientos de farlek al terreno, de cuestas, de series triangulares y de rodajes extensivos.

Podéis incluir en vuestras sesiones, ejercicios de técnica y mejora del manejo de la bicicleta como: realizar bajadas a una mano, tomar curvas con una sola cala, coger el botellín en una subida, realizar zig-zags, etc. Otra opción es escoger un circuito que contenga elementos técnicos complicados (subida fuerte, bajada con piedras, giros de 180º, saltos) y repetirlo varias veces al 95% de intensidad, recuperando 2´suaves entre circuitos.

 

¡Disfruta de tus vacaciones en la montaña y exprime todas sus posibilidades!

Natalia Bermúdez de Castro  Angulo.

 Equipo de Personal Running.

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